يُعدّ فقدان الدهون في منطقة محددة من الجسم، مثل؛ الأرداف غير ممكن، ولكن يُمكن التقليل من دهون الجسم بشكل عام بما في ذلك الأرداف، وذلك من خلال الالتزام بنظام غذائي صحي خاص لفقدان الوزن، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، وهذا ما سيتم توضيحهُ في هذا المقال.[١]


طُرق تخسيس الأرداف

يوضح ما يأتي بعض الطُرق التي يُمكن اتباعها للمساعدة على فقدان الدهون وتقوية العضلات في منطقة الأرداف:


اتباع نظام غذائي صحي

يمكن لاتباع نظام غذائي صحي المساعدة على تنحيف الأرداف، ويكون ذلك من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم، ويُنصح باتباع النقاط الآتية:[١]

  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مثل؛ الفواكه، والخضروات، والفاصولياء، والعدس.
  • تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل؛ الأسماك، والتوفو، والبقوليات.
  • تناول مصادر الدهون الصحية، مثل؛ الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.
  • تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة، وتخطي الأطعمة المليئة بالسكر، والمشروبات الغازية.
  • استبدال الكربوهيدرات المكررة، مثل؛ الخبز الأبيض، أو المعكرونة البيضاء، أو الأرز الأبيض، بمنتجات الحبوب الكاملة، مثل؛ خبز الحبوب الكاملة، أو المعكرونة البنية، أو الأرز البني.
  • شرب كوب من الماء قبل وجبات الطعام.
  • مضغ الطعام ببطء.


ممارسة التمارين الرياضية

إضافةً إلى النظام الغذائي الصحي يُنصح بممارسة التمارين الرياضية التي تُساعد على حرق الدهون، بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي تُساعد على تقوية عضلات الأرداف، وتوضح النقاط الآتية بعض هذهِ التمارين الرياضية:[٢]

  • صعود الأدراج: يُعدّ صعود الأدراج من الطُرق التي تُساعد على شد وتقوية عضلات الأرداف، بالإضافة إلى حرق الدهون، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بالهرولة أو الركض أثناء صعودهِ ونزولهِ لمدة 5 دقائق.[٢]
  • القرفصاء: (بالإنجليزية: Squats)؛ إذ تُعدّ القرفصاء من التمارين التي تُساعد على تنحيف الأرداف، ويُنصح بعمل خمس مجموعات من هذا التمرين، وتكرارهِ 20 مرة في كل مجموعة.[٣]
  • الجري: يُعدّ الجري من التمارين التي تُساعد على فقدان الوزن من كل أجزاء الجسم، ويُساعد على تناسق عضلات الساق، والمؤخرة، مما يعطي الفخذين، والأرداف، شكلاً أكثر تحديدًا، ويُعدّ الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون؛ وذلك لأنّهُ يحرق المزيد من السعرات الحرارية.[١]
  • تمارين أُخرى: مثل الطعنات الجانبية (بالإنجليزية: Side lunges)، والجلوس على الحائط (بالإنجليزية: Wall sits)، وغيرها من التمارين الأُخرى.[٢]


نصائح تساعد على تنحيف الأرداف

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي تساعد على الوصول إلى النتائج المرغوبة في تنحيف الأرداف:

  • استشارة الطبيب، أو أخصائي الرعاية الصحية، قبل البدء في أي برنامج رياضي لتحديد إذا كان مناسبًا للحالة الصحية.[٤]
  • تشجيع وتحفيز الذات، وذلك من خلال تسجيل الوزن المفقود في مفكرة، إذ يُساعد الشخص على معرفة المدى الذي وصل إليه، ويُحفزه على الاستمرار، كما أنّهُ يُنصح بإنشاء مجموعة أشخاص بهدف تقديم التحفيز والتشجيع للاستمرارية.[٥]
  • وضع أهداف منطقية، ويكمن مفهوم الهدف المنطقي في فقدان الوزن بأن لا يفقد الشخص أكثر من 1 كيلوغرام في الأسبوع، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن في البداية فقدان الوزن بسرعة أكبر إذا تم إجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة.[٥]

المراجع

  1. ^ أ ب ت Jayne Leonard (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 17/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Sara Lindberg (20/6/2020), "Want to Burn Hip Fat? Try These 10 Exercise Options", healthline, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  3. ↑ Henry Halse, CSCS, CPT (18/6/2019), "6 Exercises to Get a Smaller Butt and Thighs", livestrong, Retrieved 17/10/2021. Edited.
  4. ↑ Darla Leal (3/2/2021), "The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge", verywellfit, Retrieved 3/9/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Trying to Lose Weight? Six Strategies for Success (24/1/2014), "Trying to Lose Weight? Six Strategies for Success", mayoclinic, Retrieved 3/9/2021. Edited.