طريقة حساب عجز السعرات الحرارية

يقوم نظام عجز السعرات الحرارية على خفض إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًّا عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإتمام عملياته الحيوية، إذ يُساهم ذلك في زيادة معدل حرق الجسم للدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها،[١] ويُمكن حساب عجز السعرات الحرارية من خلال اتباع الخطوات الآتية:


حساب الاحتياج اليومي للجسم

حساب معدل الأيض الأساسي

يجب أولًا حساب معدل الأيض الأساسي للجسم (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate) بناءً على الوزن الحالي للجسم، وذلك باستخدام المعادلة الرياضية الخاصة بذلك، أو باستخدام الحاسبات الآلية الخاصة بالتغذية، أو من قِبل أخصائي التغذية، وفيما يأتي توضيح لمعادلة ميلفين-سانت جيور المُستخدمة في حساب معدل الأيض الأساسي، والمُحدثة من معادلة هاريس-بنديكت:[١][٢][٣]

  • للذكور البالغين: (10 × وزن الجسم الحالي بالكيلوغرام) + (6.25× الطول بالسنتيمتر) - (5 × عمر الفرد بالسنوات) + 5.
  • للإناث البالغات: (10× وزن الجسم الحالي بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × عمر الفرد بالسنوات) - 161.


تحديد مستوى النشاط البدني

يجب الأخذ بعين الاعتبار مستوى النشاط البدني عند حساب الاحتياج اليومي للجسم، وذلك من خلال تحديد مستوى النشاط البدني، ومعرفة المعامل الذي يُمثله، ثم ضرب معدل الأيض الأساسي بهذا المعامل للحصول على الاحتياج اليومي للجسم، وفيما يأتي توضيح لمعاملات النشاط البدني لكل فئة:[١][٢]

  • الأفراد الخاملون، أو الذين يتمرنون قليلًا جدًا: 1.2.
  • الأفراد النشطون، أو الذين يتمرنون ما بين 1 إلى 3 أيام في الأسبوع: 1.375.
  • الذين يتمرنون ما بين 3 إلى 5 أيام في الأسبوع: 1.55.
  • الذين يتمرنون ما بين 6 إلى 7 أيام في الأسبوع: 1.725.
  • الرياضيون الذين يتمرنون مرتين يوميًّا: 1.9.




يجب الأخذ بعين الاعتبار في حال معاناة الفرد من أي مشكلة صحيّة يُمكن أن تؤثر في احتياجه اليومي من السعرات الحرارية، لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المناسب وحساب عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بشكلٍ صحيح.




خفض عدد السعرات الحرارية

بعد تحديد الاحتياج اليومي للجسم من السعرات الحرارية، يتم خفض عدد السعرات الحرارية هذا بمعدل 500 إلى 1000 سعرة حرارية، وذلك لخسارة ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعيًّا، وهو الذي يُعد المعدل الطبيعي لخسارة الوزن، ولكن يُنصح بأن لا يَقل عدد السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًّا عن 1200 سعرة حرارية للنساء، و1500 سعرة حرارية للرجال.[١][٤][٥]


نصائح لتحقيق عجز السعرات الحرارية

توضح النقاط الآتية بعض النصائح والأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار للوصول لحالة عجز السعرات الحرارية:[٦][٧]

  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالحبوب الكاملة، والخضراوات، وغيرها؛ وذلك لمساهمة هذه الألياف في زيادة الشعور بالشبع.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة أو خالية المحتوى بالدهون كالبقوليات، والدجاج منزوع الجلد، وغيرها.
  • الحد من شرب العصائر والمشروبات الغنية بالسكريات.
  • الحد من الكميات المُتناولة من الأطعمة المُصنعة كالوجبات السريعة، والسكاكر، وغيرها.
  • تحضير الطعام في المنزل؛ وذلك للتأكد من استخدام مكونات صحيّة ومناسبة خلال عملية التحضير؛ وبالتالي التقليل من احتمالية الحصول على سعرات حرارية إضافية.
  • قراءة ملصق المعلومات الغذائية المُثبت على عبوات المنتجات الغذائية؛ وذلك للتأكد من محتواها من السعرات الحرارية، والدهون، والسكريات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Jenna Fletcher (31/3/2023), "How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 16/8/2023. Edited.
  2. ^ أ ب Shaziya Allarakha (22/12/2022), "How to Calculate Calorie Deficit for Weight Loss", medicinenet, Retrieved 16/8/2023. Edited.
  3. ↑ "BMR Formula (Basal Metabolic Rate)", thecalculatorsite, Retrieved 20/8/2023. Edited.
  4. ↑ "Calorie Deficit: What To Know", health.clevelandclinic, 21/12/2022, Retrieved 16/8/2023. Edited.
  5. ↑ "Cutting Calories for Weight Loss? This Is the Lowest You Should Go", livestrong, 22/2/2020, Retrieved 16/8/2023. Edited.
  6. ↑ Gavin Van De Walle (12/12/2019), "What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?", healthline, Retrieved 16/8/2023. Edited.
  7. ↑ Shereen Lehman (20/7/2021), "What Is a Low-Calorie Diet?", verywellfit, Retrieved 16/8/2023. Edited.