ما هو نظام عجز السعرات؟
نظام عجز السعرات (بالإنجليزية: Calorie deficit) هو نظام غذائي يقوم على استهلاك عدد سعرات حرارية أقل مما يحتاج الجسم لإتمام عملياته الحيوية كاملةً؛ وذلك بهدف تحفيز الجسم على حرق مخزونه من الدهون للحصول على الطاقة اللازمة لتغطية العجز الحاصل، ممّا يزيد من احتمالية خسارة الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية لاحتساب عدد السعرات الحرارية التي سيتم استهلاكها، والحصول على البرنامج الغذائي المناسب.[١][٢]
يُعد نظام عجز السعرات من الأنظمة التي يُمكن أن تؤدي إلى خسارة الوزن بطريقةٍ صحيّة على أن لا يتم خفض إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن الاحتياج اليومي بمعدل يزيد عن 500 إلى 1000 سعرة حرارية وفقًا لحالة الفرد الصحيّة ووزنه.
كيف يُمكن اتباع نظام عجز السعرات؟
يُمكن اتباع نظام عجز السعرات من خلال اتباع بعض الخطوات، والتي منها ما يأتي:
تحديد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية
يجب قبل البدء باتباع نظام عجز السعرات تحديد مقدار الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بناءً على وزن الجسم الحالي، وذلك إما باستخدام بعض المعادلات الرياضية كمعادلة هاريس بنديكت، أو بعض مواقع التغذية المتخصصة وحاسبات السعرات الحرارية.[٢]
بالإضافة إلى إمكانية تحديده من خلال استشارة أخصائي التغذية، وتُعد هذه الطريقة هي الأفضل لذلك؛ لأنَّ الاحتياج اليومي للجسم يعتمد على عدة عوامل قد لا يتم أخذها بعين الاعتبار في الطريقتين السابقتين كالجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والطول، والوزن، ومكونات الجسم، والحالة الصحية للفرد، وغيرها.[٢]
تحديد مقدار السعرات الحرارية التي سيتم خفضها
يعتمد هذا النظام على خفض إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن الاحتياج اليومي بمعدل 500 إلى 1000 سعرة حرارية، يتم تحديدها بناءً على الوزن الزائد المراد خسارته ومقدار الوزن المفقود أسبوعيًّا، إذ يُمكن أن يُساهم هذا الانخفاض في خسارة ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًّا، على أن لا يقل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية عن 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًّا.[٣]
اتباع نظام غذائي صحي
لتأكد من تحقيق أكبر قدرٍ ممكن من الفائدة عند اتباع نظام عجز السعرات وخسارة الوزن بطريقةٍ صحية يجب اتباع نظام غذائي صحي، وفيما يأتي بعض الطرق لتحقيق ذلك:[٤][٥]
- التركيز على اختيار أطعمة صحية غنية بالألياف الغذائية ومنخفضة المحتوى بالسعرات الحرارية كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالبروتين خالي المحتوى من الدهون، وغيرها.
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة كزيت الزيتون بدلًا من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة.
- الحد من الكميات المتناولة من الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات كالسكاكر، والمشروبات الغازية، وغيرها.
- الحد من الكميات المتناولة من الأطعمة المُصنعة كالوجبات السريعة، واللحوم المصنعة.
زيادة مستويات النشاط البدني
لزيادة فعالية نظام عجز السعرات يجب التركيز على ممارسة الرياضة؛ وذلك لزيادة مستويات النشاط البدني، وبالتالي زيادة معدلات الحرق في الجسم وخسارة الوزن، لذا يُنصح بالبدء بممارسة التمارين بمعدل 10 دقائق يوميًّا ثم زيادتها بشكلٍ تدريجي لتصل إلى 30 دقيقة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي؛ لتأكد من إمكانية ممارسة التمارين الرياضية وفقًا للحالة الصحيّة للفرد.[٣]
هل هناك أضرار لنظام عجز السعرات؟
يُمكن أن يؤدي اتباع نظام عجز السعرات لفترةٍ طويلة أو التقييد الشديد لعدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحيّة، ومنها ما يأتي:[٥][٦]
- انخفاض مستويات الطاقة في الجسم.
- انخفاض معدل عمليات التمثيل الغذائي وزيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية.
- ضعف صحة الجهاز المناعي وزيادة احتمالية الإصابة بالأمراض.
- انخفاض معدلات الخصوبة في الجسم.
- زيادة احتمالية الإصابة ببعض الاضطرابات الهضمية والعصبية.
المراجع
- ↑ Rachel MacPherson (26/7/2022), "What Is a Calorie Deficit?", verywellfit, Retrieved 5/3/2023. Edited.
- ^ أ ب ت Jenna Fletcher (22/12/2020), "How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 5/3/2023. Edited.
- ^ أ ب "Caloric Deficit: What to Know", webmd, 7/5/2021, Retrieved 5/3/2023. Edited.
- ↑ Gavin Van De Walle (12/12/2019), "What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy?", healthline, Retrieved 5/3/2023. Edited.
- ^ أ ب Shereen Lehman (20/7/2021), "What Is a Low-Calorie Diet?", verywellfit, Retrieved 5/3/2023. Edited.
- ↑ Alina Petre (30/1/2017), "5 Ways Restricting Calories Can Be Harmful", healthline, Retrieved 5/3/2023. Edited.
