شروط إنقاص الوزن

يعتمد إنقاص الوزن على حرق سعرات حرارية أكثر من التي يتم استهلاكها، ويمكن القيام بذلك من خلال تقليل استهلاك السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها، وزيادة السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط البدني، إذ يُعدّ أساس النجاح في إنقاص الوزن الالتزام بإجراء تغييرات في النظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية، والتي سيتم توضيحها في هذا المقال.[١]


طُرق إنقاص الوزن

يوضح ما يأتي بعض الطُرق الأساسية التي يُنصح اتباعها لإنقاص الوزن:


اتباع نظام غذائي صحي

يُعد اختيار الأطعمة الصحية من الأسباب المهمة لفقدان الوزن، ومنها ما يأتي:

  • التقليل من استهلاك السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الدهون، والسكريات.[٢]
  • زيادة استهلاك الفاكهة، والخضروات.[٢]
  • زيادة استهلاك البقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات.[٢]
  • شُرب كميات كافية من الماء؛ إذ يُمكن أن يُساعد شُرب الماء بكميات كافية على تقليل الشهية، وقد يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.[٣]
  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.[٤]
  • تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل؛ الدجاج، والأسماك.[٤]
  • تناول الزيوت الصحية بكميات معتدلة.[٤]
  • تجنّب الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية السكرية، ومشروبات الفاكهة الحلوة.[٤]


ممارسة التمارين الرياضية المناسبة

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية من الطُرق التي يوصى بها لإنقاص الوزن، أو الحفاظ على الوزن الصحي، ومن هذهِ التمارين ما يأتي:[٥]

  • التمارين الهوائية: حيثُ تُعدّ ممارسة التمارين الهوائية من الطُرق الجيدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتشمل على المشي السريع، والجري، وركوب الدراجات، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بممارسة التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الكثافة لمدة 20 إلى 40 دقيقة يوميًا.[٦]
  • تمارين المقاومة: قد تؤدي ممارسة تمارين المقاومة بانتظام إلى منع فقدان الكتلة العضلية، وبالتالي تساعد في الحفاظ على معدل عمليات التمثيل الغذائي، أو تحسينها، وبالتالي يُساعد على فقدان الوزن.[٦]


ويوضح الجدول الآتي، أهم التمارين الرياضية التي يُمكن أن تُساعد على فقدان الوزن:[٧]


تمارين قليلة الشدة
تمارين متوسطة الشدة
تمارين عالية الشدة
ركوب الدراجة ببطء
المشي السريع
قفز الحبل
المشي البطيء
الزومبا
الركض
السباحة
الجري
تمارين عالية الكثافة والمتقطعة


أهم النصائح التي تُساعد في فقدان الوزن

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للمُساعدة على فقدان الوزن:[٥]

  • الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة لخمسة أيام في الأسبوع.
  • السعي لتغيير نمط الحياة، وطريقة التفكير بالطعام، ومعرفة الأسباب الخفية التي تؤدي إلى تناول الطعام، واكتشاف المواقف التي يتم فيها تناول الكثير من الطعام؛ لتجنّب الإفراط في الأكل.
  • السعي للحصول على الدعم اللازم من الأصدقاء، والعائلة، والأقارب؛ لتحقيق الأهداف المطلوبة.
  • عدم تصديق الادعاءات المتعلقة بفقدان الوزن أثناء النوم، أو مشاهدة التلفاز، أو الخطط التي تدعي أنها تسبب فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي، أو ممارسة الرياضة؛ إذ تُعدّ مثل هذهِ الطُرق غير آمنة، أو غير صحية.

المراجع

  1. ↑ Mayo Clinic Staff (10/10/2019), "Weight-loss basics", mayoclinic, Retrieved 3/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت " Credits Obesity and overweight", who, 9/6/2021, Retrieved 4/9/2021.
  3. ↑ Jennifer Huizen (28/1/2018), "Can water help you lose weight?", medicalnewstoday, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Debra Fulghum Bruce, PhD (15/3/2020), "Lose Weight the Healthy Way ", webmd, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Gayle M Galletta, MD (24/6/2020), "Weight Loss and Control", emedicinehealth, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) (2/1/2017), "The 30 Best Ways to Get a Flat Stomach", healthline, Retrieved 25/8/2021. Edited.
  7. ↑ Cardio Workout Program for Weight Loss (31/5/2020), "Cardio Workout Program for Weight Loss", verywellfit, Retrieved 5/9/2021. Edited.