طريقة إنقاص الوزن في شهر

على الشخص الذي يهدف إلى إنقاص وزنه بشكل سريع اتباع طريقة ممنهجة وتدريجية للوصول إلى الهدف المرغوب بهِ، إذ توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يضع الشخص لنفسه أهدافًا واقعية تُساعده على فقدان الوزن، ويُعدّ فقدان 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الوزن الزائد خلال الأسبوع نتيجة منطقية وممكنة، كما أن الذين يفقدون من 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا من المرجح لهم أن يحافظوا على أوزانهم، إضافة إلى ذلك تنص المعلومات الواردة من وزارة الزراعة الأمريكية على أن اتباع روتين صحي لفقدان الوزن يجب أن يتكون من وضع هدف منطقي وواقعي لنزول الوزن، ووضع نظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية مع تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني المنتظم.^[١][٢][٣]

طُرق لإنقاص الوزن في شهر

إذا قام الشخص بإجراء تغييرات صغيرة على روتينه اليومي يمكنه خسارة ما يصل إلى 4.5 كيلوغرامًا بأمان في شهر واحد وبالتالي تحقيق الهدف من إنقاص الوزن بسرعة وسهولة، لذا يوضح ما يأتي بعض الطرق التي يمكن اتباعها لإنزال الوزن في شهر واحد:^[٤]

حساب السعرات الحرارية خلال اليوم

يتطلب فقدان الوزن تقليل كمية السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم وزيادة النشاط البدني اليومي، لذا تجدر الإشارة إلى أنّ عدّ السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًا يُمكن أن تزيد من الوعي حول تأثير النظام الغذائي على فقدان الوزن، وبالتالي المُساعدة على إنقاص الوزن.^[٤]

التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة

يعد التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة من أفضل الطرق لتحسين جودة النظام الغذائي، وفقدان المزيد من الوزن، وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بالمقابل فإن محتواها من العناصر الغذائية قليل، إضافة إلى أنّ الكربوهيدرات المكررة يتمّ امتصاصها بسرعة كبيرة في الدم مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الشعور الجوع؛ لذا يُنصح تناول الحبوب الكاملة، مثل؛ الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والشعير، بدلًا منها.^[٤]

ممارسة التمارين الهوائية

تعد ممارسة التمارين الهوائية من أكثر الطرق الفعّالة في خسارة الوزن، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ الجمع بين 40 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع مع نظام غذائي لفقدان الوزن يُمكن أن يزيد من نسبة فقدان الوزن، ومن الأمثلة على التمارين الهوائية التي يمكن اتباعها؛ السباحة، والمشي، والركض، وركوب الدراجات، ويُنصح ممارستها لمدة 20 إلى 40 دقيقة على الأقل يوميًا.^[٤][٥]

اختيار المشروبات الصحية

إضافة إلى تغيير الأطباق الرئيسية يُعدّ اختيار المشروبات الصحية طريقة أخرى بسيطة لزيادة فقدان الوزن بشكل فعال، إذ يجب التقليل من تناول المشروبات الغازية، والعصائر ومشروبات الطاقة المليئة بالسكر، واستبدالها بشرب الماء على الدوام حيث أنّ الماء يُمكن أن يُساهم في زيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على الشعور بالشبع، كما أنّها تُعدّ وسيلة فعّالة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.^[٤]

تناول الطعام ببطء

إذ أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول الطعام ببطء يزيد من مستويات بعض الهرمونات في الجسم المسؤولة عن تعزيز الشعور بالشبع، وبالتالي فإنّهُ يُمكن أن يُقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة مما يُساعد على فقدان الوزن.^[٦][٤]

إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي

إذ تُعدّ الألياف عنصر غذائي يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ويبطئ إفراغ المعدة ويجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول، لذا فإن إضافتهِ إلى النظام الغذائي يُمكن أن تؤدي إلى إنقاص الوزن، ومن الأطعمة التي تحتوي على الألياف؛ الخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة.^[٤]

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين

يُمكن أن يساعد زيادة تناول البروتين على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يوميًا يُمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، وقد يخفض من مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع، ومن الأطعمة التي تحتوي على بروتين وتُعدّ مناسبة للإفطار؛ الشوفان، واللبن، والبيض، وزبدة الفول السوداني، والجبن.^[٧][٤]

طرق لزيادة معدل عمليات الأيض

إنّ زيادة سرعة التمثيل الغذائي أو عمليات الأيض في الجسم تُعدّ مؤشر لحرق السعرات الحرارية وبالتالي نزول الوزن، ومن الطرق المستخدمة لتحسين وتسريع عملية التمثيل الغذائي ما يأتي:^[٨]

ممارسة تمارين بناء العضلات

إذ يكون معدل الأيض أثناء الراحة أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر؛ إذ يستخدم كل 0.5 كيلوغرام من العضلات حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه، في حين أن كل 0.5 كيلوغرام من الدهون يحرق فقط 2 سعرة حرارية يوميًا، لذا يُنصح بممارسة التمارين الرياضة التي تزيد من الكتلة العضلية.^[٨]

الحفاظ على شرب كميات كافية من الماء

حيث أنّ الذين يعانون من الجفاف تكون عمليات الأيض لديهم أبطأ من غيرهم، ففي إحدى الدراسات تبيّن أنّ البالغين الذين يشربون 8 أكواب أو أكثر من الماء يوميًا يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يشربوا 4 أكواب.^[٨]

إدخال الوجبات الخفيفة إلى النظام الغذائي

إذ أنّ عملية الأيض تتباطأ بين الوجبات الكبيرة، لذلك فإن تناول وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات يحافظ على معدل الأيض، وبالتالي يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.^[٨]

تجنب الحميات الغذائية القاسية

إذ إنّ الحميات القاسية التي تتضمن أقل من 1200 سعرة حرارية تساعد على فقدان الوزن لكن على حساب التغذية الجيدة، إضافة إلى أنّها تؤدي إلى نتائج سلبية حيث أنّها قد تُسبب فقدان العضلات مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي وبالتالي يقل معدل حرق السعرات الحرارية، وتُصبح احتمالية زيادة الوزن أسرع مما كان عليهِ قبل اتباع النظام الغذائي القاسي.^[٨]