تتعدد البرامج الغذائية والحميات التي تدعي أنّها تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ اتباع نظام غذائي صحي يتم خلالهِ التحكم بالسعرات الحرارية المُستهلكة، مع زيادة النشاط البدني، من أفضل الطُرق لإنقاص الوزن على المدى الطويل، مع إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة، كما يُمكن اللّجوء إلى أخصائي التغذيّة، للحصول على برنامج غذائي مناسبة، والحصول على التشجيع اللازم للوصول إلى الوزن المرغوب بهِ.[١]
برنامج غذائي صحي لإنقاص الوزن
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي ومتوازن ليوم واحد يحتوي على 1200 سعرة حراريّة:[٢]
الوجبة الغذائية | محتوى الوجبة الغذائية |
وجبة الإفطار | 1 شريحة خبز من الحبوب الكاملة متوسط الحجم 2 ملعقة صغيرة من الجيلي 1/2 كوب من حبوب القمح 1 كوب من الحليب قليل الدسم 3/4 كوب من عصير البرتقال 1 كوب من القهوة |
وجبة الغداء | 2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة 50 غرامًا من اللحم البقري المشوي 1 ورقة خس 3 شرائح متوسطة الحجم من الطماطم 1 ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم 1 حبة تفاح متوسطة الحجم 1 كوب من الماء |
وجبة العشاء | 50 غرامًا من السلمون 1.5 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي 3/4 حبة بطاطا مشويّة 1 ملعقة صغيرة من السمن النباتي 1/2 كوب من الفاصولياء الخضراء والجزر المتبل 1 كوب من الشاي المثلج غير المحلى 2 كوب من الماء |
وجبة خفيفة | 2.5 كوب من الفشار المُحضر مع 3/4 ملعقة صغيرة من السمن النباتي |
السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن
يتطلب فقدان الوزن التقليل من عدد السعرات الحرارية المُستهلكة بمقدار 500 إلى 750 سُعرة حرارية يوميًا من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وذلك لفقدان ما يُقارب 450 إلى 700 غرام أسبوعيًا، وبشكل عام يُعدّ اتباع برنامج غذائي يحتوي على 1200 إلى 1500 سعرة حراريّة يوميّاً، قد يُساهم في إنقاص الوزن ما يقارب 0.4 إلى 0.6 كيلوغرام أسبوعيّاً عند معظم النساء، كما يُعدّ اتباع برنامج صحي يحتوي على 1500 إلى 1800 سعرة حراريّة يوميّاً مناسباً للرجال، بالإضافة إلى النساء الذين يُمارسون الأنشطة البدنية، ويُنصح استشارة الطّبيب، أو أخصائي التغذية عند اتباع برنامج غذائي يحتوي على أقل من 800 سعرة حرارية.[٣]
كما تجدر الإشارة إلى أنّ تحديد السعرات الحراريّة من العناصر الغذائية الكبرى تكون 45% إلى 50% من الكربوهيدرات، و25% إلى 30% من البروتين، أما الدهون تكون 20% إلى 25%؛ وذلك لخسارة الوزن بشكل صحيّ.[٤]
نصائح عامة لنظام غذائي صحي للتخسيس
هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها للحصول على نظام غذائي صحي يُساعد على فقدان الوزن، ومنها ما يأتي:[٥]
- الإكثار من الخضروات الورقيّة، مثل: الكرنب، والسبانخ، والسلق، وغيرها من الأنواع الأُخرى؛ وذلك لأنها مُنخفضة السعرات الحرارية، وغنيّة بالألياف الغذائيّة، التي تُساعد على الشعور بالشبع.
- تَناول البروتينات، حيث يُعدّ خيار مُناسب لنظام غذائي صحيّ، ويُمكن أن يوجد في السلمون، والتونة، والبيض، وصدور الدجاج، واللّحوم الخالية من الدهون.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من المُكررة، مثل؛ الشوفان، والأرز البني، والكينوا؛ وذلك لأنها تحتوي على نسبة عاليّة من الألياف الغذائية، والعناصر الغذائيّة الأخرى.
- تناول كميّات مُعتدلة من المكسرات، لاحتوائها على الدهون الصحيّة، بالإضافة إلى البروتين، والألياف الغذائية.
- تَناول الفاكهة؛ وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية التي تبطئ من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الغذائية.
المراجع
- ↑ "Weight loss: 6 strategies for success", mayoclinic, 18/12/2019, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ "Traditional American Cuisine: 1,200 Calories", national heart, lung, and blood institute, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ "Healthy Eating Plan", national heart, lung, and blood institute, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ Tiffani Bachus, "How to Determine the Best Macronutrient Ratio for Your Goals", ACE, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 29/8/2021. Edited.
