برنامج للمشي لإنقاص الوزن

يُمكن أن تُساهم مُمارسة المشي في فِقدان الوزن، ولكن يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يُمكن حرقها خلال ممارسة تمرين المشي على شدة التمرين، والمسافة المقطوعة، بالإضافة إلى النظام الغذائي المُتبع، ووزن الشخص، والسطح الذي يتم المشي عليهِ إن كان صعودًا، أو على سطح مستو، ويُنصح عند البدء بممارسة هذا التمرين بالتدرج في شدته؛ وذلك للتقليل من احتمالية الشعور بالإرهاق، أو التعرض للإصابات نتيجة الإفراط في ممارسته.^[١][٢]

برنامج للمشي لإنقاص الوزن

يُعدّ المشي من الأنشطة الرياضيّة التي تُساهم في حرق الكثير من السُعرات الحراريّة، وبالتالي إلى فِقدان الوزن؛ إذ يُمكن حرق أكثر من 150 سعرة حرارية في اليوم من خلال مُمارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة، ولا شك أنه يُمكن حرق سعرات حرارية أكثر كلما زادت وتيرة المشي.^[١]

يُوصى عند مُمارسة تَمرين المشي بزيادة الوقت تدريجيّاً خاصّة للمُبتدئين، فإذا كان الفرد يمشي لمدة 30 دقيقة، فيُمكنه البدء بالمشي لمدة 10 أو 20 دقيقة، وتِكرار القيام بذلك كلّ يوم مع زيادة الوقت بعد الأسبوع الأول إلى أن تتحسن القدرة على التحمل.^[٣]

ويوضح ما يأتي برنامج مشي لأسبوع كامل، إذ يُعدّ هذا البرنامج مناسباً للأفراد الّذين يُفضلون المشي لمَسافات طويلة، ويُمكن التعديل عليه حسب الحاجة:^[٣]

• الأحد: تَمرين المشي الطويل لمدة 60 دقيقة بوتيرة سريعة.
• الاثنين: يوم راحة دون ممارسة تَمرين المشي.
• الثلاثاء: تَمرين المشي القصير لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة، بالإضافة إلى تمارين المُقاومة.
• الأربعاء: تَمرين المشي القصير لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة.
• الخميس: تَمرين المشي الطويل لمدة 60 دقيقة بوتيرة سريعة.
• الجمعة: تَمرين المشي القصير لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة، بالإضافة إلى تمارين المُقاومة.
• السبت: تَمرين المشي الطويل لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة، ثم 30 إلى 90 دقيقة أخرى بوتيرة سهلة.

أنواع تمارين المشي

تُؤدي ممارسة الوتيرة السَريعة، أو المشي السريع (بالإنجليزية: Brisk pace)؛ إلى زيادة في سُرعة التنفس أكثر من المُعتاد، إذ يصل مُعدل نبضات القلب من 60% إلى 70% من الحدّ الأقصى لمُعدل ضربات القلب، ونذكر فيما يأتي أنواع مختلفة من تَمارين المشي الّتي يُمكن إدراجها إلى البرنامج الرياضيّ:^[٣]

تمرين المشي القصير

• الإحماء بوتيرة سهلة لمدة 3 إلى 5 دقائق.
• زيادة سرعة المشي للوتيرة السريعة، والمشي لمدة 30 دقيقة.
• تَخفيف سرعة المشي للوتيرة السهلة لمدة 3 إلى 5 دقائق.

تمرين المشي القصير جدًا

• الإحماء بوتيرة سهلة لمُدة 1 إلى 3 دقائق.
• زيادة سرعة المشي للوتيرة السريعة لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
• تَخفيف سرعة المشي للوتيرة السهلة لمدة 1 إلى 3 دقائق.

تمرين المشي الطويل

• الإحماء بوتيرة سهلة لمدة 5 دقائق.
• زيادة سرعة المشي للوتيرة السريعة لمدة قد تصل إلى 60 دقيقة.
• تخفيف سرعة المشي للوتيرة السهلة لمدة 5 دقائق.

تمرين المشي الطويل السهل

• الإحماء بوتيرة سهلة لمدة 5 دقائق.
• زيادة سرعة المشي للوتيرة السريعة لمدة 30 دقيقة.
• تخفيف سرعة المشي للوتيرة السهلة لمدة 30 إلى 90 دقيقة إضافية.

فوائد الصحية للمشي

إضافة إلى فوائد تَمرين المشي في حرق المزيد من السُعرات الحراريّة وإنقاص الوزن، يُمكن أن يوفر المشي العديد من الفوائد الصحية الأخرى، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:^[٢]

• يُعزز صحة القلب: إذ إنَّ المشي بمعدل 5 أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، قد يُساهم في تَقليل احتمالية التعرض للإصابة بأمراض القلب.
• يُقلّل مستوى السّكر في الدم: أظهرت الدراسات أنّ المشي لمدة 15 دقيقة 3 مرات في اليوم بعد تَناول الوجبات، قد يُساهم في خفض مُستويات السّكر في الدّم أكثر من المشي ليوم واحد فقط لمدة 45 دقيقة، ولكن ما زال هناك الحاجة للمَزيد من الدراسات.
• يُخفف آلام المفاصل: قد يُساهم تَمرين المشي في حماية المفاصل، بما في ذلك الركبة، والورك؛ وذلك لأنه يُساهم في زيادة قوة العضلات التي تدعم المفاصل، كما يُوصى بالمشي لمسافة ما بين 8 إلى 9.5 كيلومتر تقريبًا أسبوعيًّا؛ وذلك للحد من التهاب المفاصل.
• يزيد قوة عضلات الساقين: يُساهم تَمرين المشي في زيادة قوة عضلات الساقين، كما يُمكن زيادة قوة العضلات من خلال المشي في منطقة جبلية، أو مُمارسة تمارين المُقاومة للجزء السفليّ من الجسم، مثل؛ تَمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)، وتمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges).
• يُعزز المناعة: قد تُقلّل مُمارسة تمرين المشي الأعراض المُرافقة للإصابة بالزّكام، أو الإنفلونزا، إذ أشارت الدراسات إلى أنّ تَمرين المشي لمُدة تَتراوح ما بين 30 إلى 45 دقيقة في اليوم بوتيرة مُعتدلة، قد يُساهم في تَقليل احتمالية التعرض للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسيّ.