أفضل تمارين لشد البطن

توجد عدة عوامل يمكن أنّ تؤثر على توزيع الدهون في الجسم، خاصة منطقة البطن، مثل؛ التغيرات الهرمونيّة، والعوامل الوراثيّة، والكتلة العضليّة، وبالرغم من عدم وجود طريقة فعالة لشّد البطن،[١] إلا أنّه هناك بعض التمارين التي قد تكون مُفيدة، ومنها:


تمرين حركة الدراجة

(بالإنجليزية: Bicycle crunches)؛ تَستهدف حركة الدراجة تَشغيل مجموعتيّ عضلات البطن، إذّ أنّ الهدف من التمرين هو شّد الجزء الأوسط من منطقة البطن، ويتمّ ذلك من خلال الاستلقاء على الأرض، ووضع الأيديّ خلف الرأس، بحيثّ يتم دعم الرأس بالأصابع برفق، ثم تحريك الركبة باتجاه منطقة الصدر لتُلامس كوع اليد المُقابلة لها من خلال دوران الجزء العلويّ من الجسم، أما الرجل الأخرى ستكون مُعاكسة للخارج، والقيام بنفس الحركة للجانب الآخر، ويُنصح بتوخي الحذر لتجنب التعرض لإجهاد الرقبة عند القيام بهذا التمرين، ويُمكن إجراء هذا التمرين ب3 مجموعات كل مجموعة من 12 إلى 16 تكرارًا.[٢]


تمرين لف الخصر

(بالإنجليزية: Torso twist)؛ يتم إجراء هذا التمرين من خلال الوقوف على القدمين، ووضع اليدين على الوركين، والقيام بالالتفاف بالجزء العلوي من الجسم للجانب الأيمن، ثمّ الرجوع إلى المُنتصف، وتكرار التمرين للجانب الآخر، ويُمكن زيادة شّدة التمرين من خلال استخدام بعض الأوزان الخَفيفة، ووضع اليدين على جانب الجسم، ثم البِدء بإجراء التمرين، ويُمكن تِكرار هذا التمرين 15 مرة على 3 جولات.[٢]


تمرين الطحن العكسي

(بالإنجليزية: Reverse crunch)؛ يتمّ إجراء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين على الجانبين مع ثَني الرُكبتين بزاوية 90 درجة، وشّد عضلات البطن لرَفع الوركين باتجاه القفص الصدريّ مع رفع أسفل الظهر عن الأرض، والمُحافظة على هذه الوضعية لبضع ثوان، ويُمكن تكرار هذا التمرين ما بين 12 إلى 16 مرة.[٣]


تمرين البلانك

(بالإنجليزية: Forearm plank)؛ إذ يتم إجراء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على جهة البطن، ووضع الأكواع تحت الكتفين، ويتم ذلك بشّد عضلات البطن، والأرداف، والفخذين لرفع الجسم، بحيث يتم الاستناد على سواعد اليدين، وأصابع القدمين مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وتكرارها 3 مرات، مع إمكانية زيادة الوقت تدريجيًا.[٤]


تمرين المعدة

(بالإنجليزية: Sit-up)؛ يتم إجراء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثَني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، ثم وضع الأيديّ خلف الرأس مع إبقاء الكوعين موجهين إلى الجانبين؛ وذلك لتجنب الضغط على الرقبة، ويتم شد عضلات البطن السفلي، ورفع الجزء العلوي من الجسم مع تَثبيت أسفل الظهر على الأرض، والعودة بِبطء إلى الأرض، ويمكن تكرار هذا التمرين 20 مرة على 3 جولات.[٤]


نصائح لخسارة دهون البطن

على الرغم من أنّه لا يمكن فقدان الوزن من منطقة معينة من الجسم، إلا أنّ هناك مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها للمُساهمة في تقليل نسبة الدهون في منطقة البطن، ومنها ما يأتي:[٥][١]

  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائيّة.
  • تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدُهون المُشبعة.
  • تناول كمياتٍ كافية من البروتين.
  • إضافة الحبوب الكاملة للنظام الغذائيّ.
  • مُمارسة التمارين الهوائيّة مع تمارين المُقاومة.
  • تَجنب تناول المُشروبات المُحلاة بالسّكر.
  • استشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للمُساعدة على تحديد النظام الغذائي والرياضي المناسب.

المراجع

  1. ^ أ ب Paige Waehner (2/4/2021), "8 Ways to Get Rid of Belly Fat", very well fit, Retrieved 26/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Leigh Reason (16/1/2018), "9Ab Exercises for a Flat Belly", healthline, Retrieved 2/10/2021. Edited.
  3. ↑ "Core conditioning — It's not just about abs", Harvard health publishing, 22/5/2012, Retrieved 2/10/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Aubrey Bailey, PT, DPT, CF-L1 (24/9/2020), "7Exercises to Help You Target Lower Belly Fat", livestrong, Retrieved 2/10/2021. Edited.
  5. ↑ Franziska Spritzler (24/2/2020), " 20Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", healthline, Retrieved 2/10/2021. Edited.