تخفيف الأكل والنحافة

إن تخفيف الأكل وعدد السعرات الحرارية المتناولة إلى عدد أقل من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في ممارسة الأنشطة اليومية يساهم في إنقاص الوزن والتنحيف، ويفضل ممارسة الأنشطة الرياضية للمساهمة في تسريع عملية إنقاص الوزن، وإن الطريقة الصحيحة للنحافة تكون من خلال الخطوات الآتية:

  • حساب حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية، أو ما يُعرف بمعدل الحرق اليومي (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate) والذي يعرف اختصاراً بالرمز BMR، وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لممارسة الأنشطة اليومية أو ما يُعرف بمصروف الطاقة اليومي (بالإنجليزية: Total Energy Expenditure)، والذي يعرف اختصاراً بالرمز TEE.
  • تحديد عدد السعرات الحرارية الهدف، وهو العدد الذي يجب استهلاكه يومياً لإنقاص الوزن، وهو عدد يقع ما بين معدل الحرق اليومي، ومصروف الطاقة اليومي.
  • توزيع عدد السعرات الحرارية الهدف على العناصر الغذائية الكبرى، وهي الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والحرص على أن يكون ضمن النسب والمعدلات الصحية لتوزيع الطاقة على العناصر الغذائية الكبرى (بالإنجليزية: Acceptable Macronutrient Distribution Range)، أو ما يُعرف اختصاراً باسم AMDR.
  • حساب عدد الغرامات التي يمكن استهلاكها يومياً من كل عنصر من العناصر الغذائية الكبرى.
  • تحديد عدد الحصص التي يجب تناولها من كافة المجموعات الغذائية، وأن يكون ذلك ضمن الوزن المسموح تناوله من كل عنصر من العناصر الغذائية الكبرى، مع مراعاة التوصيات الصحية لأعداد الحصص.
  • وضع خطة غذائية تحتوي على عدد الحصص المحدد مسبقاً من كافة المجموعات الغذائية، ويكون ذلك من خلال استخدام نظام بدائل الأغذية.


حاجة الجسم من السعرات الحرارية

إن حساب حاجة الجسم من السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن المطلوب يعد أفضل طريقة للتأكد من تخفيف الطعام، وتختلف حاجة الجسم من السعرات الحرارية باختلاف عدة عوامل ومتغيرات، أهمها ما يأتي:[١][٢][٣]

  • الجنس، إذ يحتاج الذكور عادةً إلى عدد سعرات حرارية أكثر من النساء.
  • الوزن؛ كلما زاد وزن الجسم تزيد حاجته إلى السعرات الحرارية.
  • الطول؛ كلما زاد طول الجسم تزيد حاجته إلى السعرات الحرارية.
  • العمر؛ كلما تقدم الشخص في العمر تزيد حاجته إلى السعرات الحرارية.
  • مستوى النشاط البدني، كلما زاد النشاط البدني للشخص تزيد حاجته إلى السعرات الحرارية.


كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً

توجد العديد من المعادلات التي تساعد على حساب حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية، أو ما يُعرف بمعدل الحرق اليومي BMR، ولعل معادلة هاريس بنديكت (بالإنجليزية: Harris-Benedict Equation) هي الأدق للحساب، وهي كالآتي:[٤]

  • للرجال:

معدل الحرق اليومي (سعرة حرارية) = 88.362 + (13.397 x الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 x الطول بالسنتيمتر) – (5.677 x العمر بالسنوات).

  • للنساء:

معدل الحرق اليومي (سعرة حرارية) = 444.593 + (9.247 x الوزن بالكيلوغرام) + ( 3.098 x الطول بالسنتيمتر) – (4.33 x العمر بالسنوات).


أما لاحتساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لممارسة الأنشطة اليومية أو ما يُعرف بمصروف الطاقة اليومي TEE، فيتم ضرب معدل الحرق اليومي بعامل ثابت يُدعى معامل النشاط البدني (بالإنجليزية: Activity Factor) ويتم تحديد هذا المعامل من خلال الجدول الآتي:[٥]


درجة النشاط
معامل النشاط البدني
خامل: إذا كان الشخص لا يمارس الرياضة أو التمارين الرياضية مطلقاً او يمارس القليل جداً منها
1.2
خفيف: إذا كان الشخص يمارس نشاطاً بدنياً قوياً لمدة 20 دقيقة على الأقل، لما يتراوح من 1 إلى 3 مرات أسبوعياً؛ مثل ركوب الدراجة أو الجري أو إذا كانت طبيعية حياة الشخص أو عمله يتطلب المشي لفترات طويلة.
1.375
متوسط: إذا كان الشخص يمارس نشاطاً بدنياً قوياً لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل، لما يتراوح من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.
1.55
نشيط: إذا كان الشخص يمارس نشاطاً بدنياً قوياً لمدة 60 دقيقة أو أكثر، لما يتراوح من 5 إلى 7 مرات أسبوعياً، أو إذا كان الشخص يعمل في أحد المجالات المهنية التي تتطلب جهداً بدنياً شاقاً مثل البناء أو الزراعة.
1.725
شديد النشاط: إذا كان الشخص رياضياً يتبع جدولاً حركياً مستمراً ويتضمن جولات تمارين متعددة باليوم، أو إذا كان يعمل في وظيفة شاقة للغاية مثل تجريف الفحم في المناجم.
1.9


توزيع السعرات الحرارية على العناصر الغذائية الكبرى

المغذيات الكبرى هي المغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وهي الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، وتوفر هذه العناصر الغذائية السعرات الحرارية، ولها العديد من الوظائف في الجسم، في ما يأتي النسب والمعدلات الصحية لتوزيع الطاقة على العناصر الغذائية الكبرى AMDR:[٦][٧]

  • ينصح بأن تشكل الكربوهيدرات ما يتراوح من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ومن الجدير بالذكر أن كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • ينصح بأن تشكل البروتينات ما يتراوح من 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ومن الجدير بالذكر أن كل غرام من البروتينات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • ينصح بأن تشكل الدهون ما يتراوح من 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ومن الجدير بالذكر أن كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 9 سعرات حرارية.


العناصر الغذائية وأهميتها في الحمية الغذائية لنزول الوزن

يجب أن تحتوي الخطة الغذائية لإنقاص الوزن على كميات كافية من جميع العناصر الغذائية الأساسية، وهي كالآتي:[٨]


البروتين

يساعد البروتين في نزول الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، وتقليل الرغبة في تناول الطعام ليلاً، والتخفيف من الرغبة الشديدة للإفراط في تناول الطعام، ومن أهم مصادر البروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، ويمكن الحصول على البروتين من المصادر النباتية؛ مثل: الفول، والصويا، والمكسرات، وبعض الحبوب، ويعتمد مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم يومياً على وزن الجسم، والعمر، والنشاط البدني.


الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم وتغذيته وخاصة الجهاز العصبي والدماغ، ومن أهم مصادر الكربوهيدرات الخبز، والمعكرونة، ويفضل دائماً اختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفاصولياء، بالإضافة إلى الخضروات، والفواكه الغنية بالألياف بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات ذات السكر المُضاف.


الدهون

تعتبر الدهون الصحية جزءً مهماً في النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن، حيث تدعم الدهون الصحية العديد من وظائف الجسم مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن، وحركة العضلات، وعلى الرغم من أن الدهون تعد غنية بالسعرات الحرارية؛ إلا أنه يجب تناول كميات كافية من الدهون الصحية المفيدة غير المشبعة؛ مثل دهون الأوميغا 3، والأوميغا 6، ومن أهم مصادر الدهون الصحية: المكسرات، والبذور، والأسماك، والزيوت النباتية، والزيتون، والأفوكادو.


الفيتامينات

تعد الفيتامينات ضرورية للبقاء بصحة جيدة حيث يحتاج الجسم للفيتامينات لدعم عملية إنقاص الوزن، فمثلاً يساهم الحصول على كميات كافية من فيتامينات المجموعة ب في تعزيز قدرة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن الحصول على كميات كافية من جميع الفيتامينات في حال تم اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن، وغني بالخضروات والفواكه بألوانها المختلفة.


المعادن

تساعد المعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك، في تنظيم عملية الأيض الغذائي وحرق السعرات الحرارية، كما أنها تساهم في إبقاء الجسم رطباً وتقليل خطر الإصابة بالجفاف.


أهم النصائح لتخفيف الأكل

من أهم النصائح لفقدان الوزن بشكل أسرع:[٩][١٠][١]

  • تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، مما يقلل من الجوع خلال النهار.
  • شرب كميات كافية من الماء والحرص على شرب الماء قبل الوجبات.
  • شرب القهوة أو الشاي باعتدال حيث يمكن أن يساعد الكافيين على تثبيط الشهية.
  • بدء الوجبات دائماً بشوربة الخضار أو السلطة مما يُقلل من السعرات الحرارية المتناولة من الطبق الرئيسي.
  • أكل الطعام ومضغه ببطء.
  • تناول كميات كبيرة من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية مثل: البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والبندورة، والكرنب، والخيار، والخس.
  • تخفيف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة، وتجنب المشروبات السكرية والغازية.
  • الحصول على النوم الكافي.
  • الابتعاد عن التوتر والقلق.
  • ممارسة التمارين الرياضية.

المراجع

  1. ^ أ ب Helen West (23/4/2019), "35 Simple Ways to Cut Lots of Calories", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  2. ↑ Daniel Preiato (19/8/2021), "Macro Cycling: What It Is and How It Works", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  3. ↑ Jennifer R. Scott (29/7/2020), " How to Cut Calories for Weight Loss", verywellfit, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  4. ↑ Malia Frey (28/2/2021), "Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight", verywellfit, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  5. ↑ Jillian Kubala (30/1/2018), "Flexible Dieting: A Simple Macro Diet Plan That Works", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  6. ↑ Gavin Van De Walle (2/9/2018), "The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  7. ↑ Jillian Kubala (30/1/2018), "Flexible Dieting: A Simple Macro Diet Plan That Works", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  8. ↑ Kris Gunnars (3/9/2020), "6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them", healthline, Retrieved 10/6/2021. Edited.
  9. ↑ Kris Gunnars (11/5/2018), "7 Proven Ways to Lose Weight on Autopilot (Without Counting Calories)", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  10. ↑ "10 ways to cut 500 calories a day", medlineplus, Retrieved 14/9/2021. Edited.