معلومات عن الكيتو دايت للمبتدئين

حمية الكيتو

تُعدّ حمية الكيتو من الأنظمة الغذائية التي ترتكز على استهلاك نسبة عالية من الدهون، بالإضافة إلى البروتين، والحد من استهلاك الكربوهيدرات، إذ يتم اتباع نظام الكيتو للمساعدة على فقدان الوزن، بالإضافة إلى التخفيف من بعض الحالات الصحية، مثل؛ الصرع، وبعض أمراض الدماغ، وحب الشباب، والتقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وغيرها من الحالات الصحية الأُخرى ولكن لا يزال هناك الحاجة للمزيد من الدراسات العلمية لتأكد من فعّاليته.^[١]

وبالرغم من فوائد حمية الكيتو في إنقاص الوزن إلا أنّه لا يُفضل اعتمادها كأسلوب حياة دائم، وذلك لأنّها لا تُغطي احتياج الجسم من جميع العناصر الغذائيّة، بالإضافة إلى أنّها قد تُسبب بعض الآثار الجانبية والأضرار، مثل؛ زيادة احتمالية الإصابة بالإمساك، وانخفاض مستوى سكر الدم، وعسر الهضم، والصداع، والتعب، والإرهاق، ورائحة النفس الكريهة، كما يمكن في بعض الأحيان أنّ يؤدي اتباع حمية الكيتو على المدى الطويل في تكوّن حصى الكلى، أو ارتفاع حموضة الدم، لذا يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء باتباع حمية الكيتو وخاصة لمرضى السكري، وارتفاع ضغط الدم، ومرضى القلب.^[١]

مبدأ عمل حمية الكيتو

يعتمد الجسم عادةً على تحويل الكربوهيدرات إلى سكر الغلوكوز لتتمكّن الخلايا من استخدامه كمصدر للطاقة، ولكن في حمية الكيتو، يتم الحد من كمية الكربوهيدرات المُستهلكة، وزيادة كمية الدهون لتُصبح الأحماض الدهنيّة والأجسام الكيتونية التي تنتج عن حرق الدهون هي المصدر الرئيس للطاقة في الجسم وتُسمى هذهِ العملية بالكيتوزية (بالإنجليزية: ketosis) ومن الجدير بالذكر أنّ هذه العمليّة تحدُث في الجسم بشكلٍ طبيعي عند انخفاض مخزونه من الغلوكوز ليتمكّن من الحصول على طاقة، إلّا أنّ اتّباع حمية الكيتو يَحُث الجسم على اعتمادها بشكل أساسي.^[٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّهُ عند اتباع الكيتو دايت يجب أن يكون 80% إلى 90% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، و5% إلى 15% من البروتين، أما الكربوهيدرات تتراوح نسبتها بين 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية.^[٢]

الأطعمة المسموح لحمية الكيتو

تسمح حمية الكيتو باستهلاك أنواع مُحددة من الأطعمة الغنية بالدهون الصحيّة، والبروتين، وقليلة المحتوى بالكربوهيدرات، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:^[٣]

المأكولات البحريّة

تّعد الأسماك، والمحار من الأطعمة المسموح تناولها خلال حمية الكيتو، إذ تُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين، ومجموعة فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، وتُقدر الكمية الموصى بها منها بين 1 إلى 2 حصة أسبوعيًّا، ومن الجدير بالذكر أنّ الأسماك غالبًا ما تُعدّ خالية من الكربوهيدرات، ولكن تختلف نسبة الكربوهيدرات في بعض المأكولات البحرية الأخرى.

الخضروات غير النشوية

إذ تتميز باحتوائها على نسبة قليلة جدًا من الكربوهيدرات، وغنية بالعناصر الغذائيّة، ومضادات الأكسدة، وتشمل على الخضروات الصليبية، كالسلق، والبروكلي، والقرنبيط، بالإضافة إلى الهليون، والملفوف، والباذنجان، والزيتون، والخس، والفلفل الأخضر الحلو، والسبانخ، والبندورة، والكوسا.

بعض أنواع الأجبان

إذ تُعدّ الأجبان من الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو، إذ يحتوي 28 غرامًا من جبن الشيدر على 1 غرام من الكربوهيدرات، ومن أنواع الأجبان الأُخرى المسموح تناولها الجبنة الزرقاء، وجبن الماعز، وجبنة القريش، والجبنة الكريمية، وجبنة الفيتا، وجبن الحلوم، وجبن الموزاريلا، وجبنة البارميزان، والجبنة السويسريّة.

الأفوكادو والتوت بأنواعه

إذ يُعدّ كلّ من الأفوكادو والتوت من الفواكه المسموح بتناولها في حمية الكيتو، حيث يحتوي كلّ 100 غرام من الأفوكادو على 2 غرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنّه مصدر غني بالعديد من الفيتامينات، والمعادن، أما التوت، فيحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات مقارنة بباقي أنواع الفواكه، وغني بالألياف الغذائيّة، ومضادات الأكسدة، وتشمل أنواع التوت كلّ من التوت الأسود، والفراولة، والتوت الأزرق، وتوت العليق.

الأطعمة الغنية بالبروتين

تُعدّ معظم الأطعمة الغنية بالبروتين مناسبة لحمية الكيتو كاللحوم، والدجاج، والبيض، والزبادي اليونانيّ، إذ يُعدّ كلّ من اللحوم والدجاج من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، والغنية بالبروتين، إلى جانب العديد من العناصر الغذائيّة المهمة، أما البيض فتحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 1 غرام من الكربوهيدرات، و6 غرامات من البروتين، ويتركز محتوى البيض من العناصر الغذائيّة في صفاره، وفي ما يخص الزبادي اليونانيّ فيحتوي 1/2 كوب منه على 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات، كما أنّه يُساهم في زيادة الشعور بالشبع.

المكسرات والبذور

إذ تُعدّ كلّ من المكسرات والبذور من الأطعمة الصحيّة، والغنية بالدهون المُفيدة، والألياف الغذائيّة، بالإضافة إلى أنّها قليلة الكربوهيدرات، وتشمل؛ اللوز، والجوز البرازيليّ، والكاجو، وبندق المكاداميا، والبقان، والفستق، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور السمسم.

أطعمة أخرى

إذ توجد بعض الأطعمة الأخرى التي يُسمح بتناولها في حمية الكيتو، ومنها:

• زيت جوز الهند؛ الغني بالدهون الصحيّة.
• الزيتون وزيت الزيتون؛ الغني بالدهون الصحيّة، ومضادات الأكسدة، والخالي من الكربوهيدرات.
• الزبدة والكريمة؛ الغنيتان بالدهون، وقليلتا المحتوى بالكربوهيدرات.
• القهوة والشاي غير المحلى.
• الكاكاو، والشوكولاتة السوداء.

الأطعمة الممنوعة في حمية الكيتو

توضح النقاط الآتية بعض الأطعمة الممنوعة في حمية الكيتو، وذلك لمحتواها العالي بالكربوهيدرات:^[٤][٥]

• الأطعمة الغنية بالسكر؛ كالحلوى، والبسكويت، والكيك، والزبادي المُحلى، والمُثلجات.
• العديد من أنواع الفواكه؛ كالموز، والمانجا، والزبيب، والتمر، وغيرها.
• المحليات الطبيعية؛ كالعسل، وشراب القيقب، وغيرها.
• الأطعمة النشوية؛ كالخبز، والمعكرونة، والأرز، والبقوليات، والحبوب الكاملة، وغيرها.
• الخضروات النشويّة؛ وتشمل؛ الذرة، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والشمندر، وغيرها.
• المشروبات عالية المحتوى بالكربوهيدرات، مثل؛ العصائر كعصير التفاح، وعصير العنب، والحليب.